La ciencia nuevamente ha demostrado que una de las mejores formas de hacer frente a la mortalidad y propagación de COVID-19 es manteniendo en buena forma al sistema inmunológico. Por eso es importante tener en cuenta los alimentos que son parte de la dieta diaria porque en ellos encontramos diferentes vitaminas.
«La vitamina D es importante para la función del sistema inmunológico y se ha demostrado anteriormente que los suplementos de vitamina D reducen el riesgo de infecciones virales del tracto respiratorio», dijo David Meltzer, autor principal del estudio realizado por la UChicago Medicine.
La deficiencia de la vitamina D aumenta el riesgo de contagios por COVID-19. En el estudio se incluyó a 500 americanos y se demostró que la carencia de esta vitamina en el organismo los hacÃa más vulnerables no solo a un contagio del virus, sino también aumentaba la mortalidad.
La vitamina D la podemos obtener con los rayos ultravioletas provenientes del sol y también en alimentos como el aceite de pescado, Omega 3, lácteos, yemas de los huevos y setas entre muchos otros. Esta vitamina no solo fortalece el sistema inmune, sino que también es necesaria para mejorar la función tiroidea, la coagulación sanguÃnea regular, estabilización de la presión, la frecuencia cardiaca, el sistema nervioso y también previene el desarrollo de células cancerÃgenas.
Los 18 alimentos más ricos en vitamina D y cómo tomarlos
Anchoas
Dentro del grupo de los pescados azules, las anchoas son una de las variantes con más vitamina D, 11,8 microgramos cada 100 gramos. Incluirlas dentro de tus platos es fácil: pueden formar parte de una pizza o una tostada.
Huevos
Aunque los huevos no se acerquen al porcentaje de vitamina D de los pescados azules (tiene 1,77 microgramos por cada 100 gramos); son un alimento versátil para el dÃa a dÃa. Lo mejor es sacarle partido a su yema, la parte en la que se concentra la vitamina. Te dejamos siete recetas para sacarle partido al huevo en la cocina.
Salmón
El salmón es uno de los primeros alimentos que nos vienen a la cabeza si pensamos en la vitamina D. Con 8 microgramos por cada 100 gramos, este pescado azul siempre es una delicia en nuestros platos. Podemos tomarlo simplemente a la plancha, en forma de sushi o poke, o elegir su versión ahumada en una de estas tres recetas.
Sardinas
Las sardinas, con 8 microgramos de vitamina D por cada 100 gramos, son otra opción perfecta para incluir en nuestra dieta. A la plancha, al horno, en escabeche. Este pescado azul, también rico en omega 3 y vitamina B6 es sabroso y da un toque distinto a nuestro menú. Mantequilla
Mantequilla
Como el resto de productos derivados de los lácteos, la mantequilla tiene un pequeño aporte de vitamina D, 0,70 microgramos por cada 100 gramos. La mantequilla, que se aconseja tomar con moderación, puede ayudarnos a darle el toque final a postres, como bizcochos o galletas.
Caviar
Otra delicatessen más a nuestra lista. El caviar cuenta con 35.1 microgramos de vitamina D por cada 100 gramos. Aunque nos encontramos ante un alimento muchas veces poco accesible, en ocasiones especiales puede servirse en canapés, o tomarlo solo disfrutar, muy despacio, de su único y peculiar sabor.
Angulas
Aunque es un producto muy exclusivo, las angulas es uno de los alimentos con más vitamina D, siendo su aporte de 110 microgramos por cada 100 gramos. Es de un alimento muy particular, con un precio muy elevado y queda reservado para momentos muy especiales.
Atún
El atún es otro de los alimentos de la familia de los pescados azules ricos en vitamina D. Por cada 100 gramos tiene 7.2 microgramos. Es un pescado muy versátil, que al igual que el salmón, podemos tomar tan solo a la plancha, o en elaboraciones un poco más complejas como un rico ceviche.
Aceite de hÃgado de bacalao
Aunque es un alimento complicado para incluir en nuestra dieta diaria, es relevante la mención del aceite de hÃgado de bacalao, ya que es el alimento con más aporte de vitamina D. En total, por cada 100 gramos de producto, 210 microgramos son de vitamina D.
Caballa
La caballa, uno de los pescados más económicos y ricos en ácidos omega 3, cuenta con un aporte de vitamina D de 4 microgramos por cada 100 gramos. Es también rico en proteÃna (19,3 por cada 100 gramos) y en potasio.
HÃgado
Dentro de la casquerÃa encontramos los hÃgados, un manjar para muchos cuya elaboración más tradicional suele ser encebollado. El hÃgado de cerdo tiene 2.2 microgramos por cada 100 gramos, el de pollo 1.3 microgramos y el de vaca 1.2 microgramos.
Dorada
La dorada es uno de los pescados más sabrosos y apetecibles. Normalmente cocinado al horno y acompañado con unas ricas patatas panaderas, este pescado azul tiene 14 microgramos de aporte de vitamina D por cada 100 gramos.
Ostras
Otro manjar que, además, es rico es vitamina D. Las ostras, que cuentan con 3 microgramos de vitamina D por cada 100 gramos, son un alimento casi afrodisiaco con el que darnos un capricho de vez en cuando. No hay manera más rica de tomarlas que con un chorrito de limón.
Trucha
A la plancha, al horno, al ajillo... hay muchas maneras de cocinar la trucha, pues es un alimento versátil. Este pescado azul tiene 2.1 microgramos de vitamina D por cada 100 gramos, asà como es rico en proteÃna (15.7 gramos de cada 100) y potasio y fósforo.
Arenque
El arenque es un mundo de posibilidades; puede servirse crudo, fermentado, encurtido o incluso curado. Este pescado, que aporta por cada 100 gramos 40 microgramos de vitamina D, es uno de los mejores alimentos a incluir en nuestra dieta si buscamos reforzar los niveles de esta vitamina.
Langostinos
Los langostinos son un gran aporte de vitamina D, ya que cuentan con 18 microgramos por cada 100 gramos, puedes tomarlos tan solo cocidos o a la plancha, perfecto para un aperitivo en el fin de semana o añadirlos a otras elaboraciones como ensaladas o revueltos.
Leche
Aunque la leche por sà sola no tiene un gran aporte de vitamina D (0,03 microgramos por cada 100 gramos) una opción es tomar su versión fortificada con esta vitamina, aumentando asà el consumo y siendo el complemento perfecto a una dieta equilibrada.
Bonito
Por último, pero no menos importante, el bonito entra en el grupo de pescados azules ricos en vitamina D. Con 23.8 microgramos por cada 100 gramos, este pescado, muy versátil a la hora del cocinado, es perfecto para incluir en tu dieta. Una de las recetas más tradicionales es prepararlo, a modo de guiso, con tomate.
3 Recetas con alto contenido en Vitamina D
Bueno como no solo te damos los tips también te dejamos tres recetitas para que puedas aplicarlas, si las haces nos cuentas como te salieron.
Spaguettis a la Putanesca con sardinas
Ingredientes:
· 300 gramos de spaguettis
· 1 lata de sardinas en aceite
· 400 gramos de tomates triturados
· 1 espinaca mediana
· 2 cucharadas de aceitunas negras en rodajas
· 2 dientes de ajo picados
· 1 cucharada de alcaparras
· Perejil picado (o cebollino)
· Aceite
· Sal
Preparación:
Cocina los spaguettis mientras preparas la salsa. Calienta un poco de aceite en una sartén y frÃe los ajos picados. Deja que se doren y añade los tomates en pequeños dados.
Espera que se cocine un poco el tomate, incorpora las sardinas escurridas, las alcaparras y las aceitunas. Agrega las espinacas picadas y cocina durante 5 minutos, revolviendo de vez en cuando.
Rectificar el punto final de sal del conjunto. Escurre los Spaguettis, colócalos en una fuente y vierte la salsa por encima. Decora con perejil picado y acompaña con queso rallado.
Burritos de Huevo
Ingredientes:
· 5 tortillas de harina
· 6 huevos
· 4 tomates cortados en trozos pequeños
· 4 cebollas
· Tocineta o Pancetta (aprox. 6 tiras)
· 1 taza de queso cheddar rallado
· ¼ cucharadita de pimienta
· Sal
Preparación:
Calienta un poco de aceite en una sartén y sofrita la panceta hasta que se dore. Quita las tiras una por una y escúrrelas sobre un papel de cocina. Retira el aceite de la sartén, dejando solo un poco (aproximadamente 1 cucharada) y cocina allà los huevos previamente batidos. Sazona con sal y pimienta. Revuelve bien y coloca los huevos sobre las tortillas de harina.
Agrega encima la tocineta frita picada, el tomate, la cebolleta y el queso. Pliega por la mitad las tortillas y sirve en platos individuales.
Hamburguesas de Salmón
Ingredientes:
· 120 gramos de salmón cocinado (sin piel ni espinas)
· 5 galletas saladas trituradas
· 1 huevo
· ⅓ taza de cebolla picada
· Pimienta
· Aceite
· Sal
Preparación:
En un bol mezcla las galletas trituradas con el salmón desmenuzado, la cebolla, el huevo batido, la sal y la pimienta.Revuelve bien hasta obtener una pasta espesa. Toma una cucharada grande pasta en las manos y forma una hamburguesa, haciendo una bola y luego aplastándola sin que se desarme. Forma todas las hamburguesas. Vierte un poco de aceite en una sartén y frÃe las hamburguesas por ambos lados. Sirve y acompaña con hierbas, con mayonesa o con una saludable ensalada.